Conheça os 10 passos para aumentar a prática de atividade física na sua rotina

Conheça os 10 passos para aumentar a prática de atividade física na sua rotina

No dia 6 de abril é celebrado o Dia Mundial da Atividade Física. A atividade física é importante para o pleno desenvolvimento humano e para uma boa saúde. Quanto mais cedo a atividade física é incentivada e se torna um hábito na sua vida, maiores são os benefícios, por isso, seja ativo fisicamente! Existem diversos fatores que influenciam a prática de atividade física. Então, conheça 10 passos para praticar mais atividade física:

1. Conheça os domínios da atividade física

- No tempo livre, é possível caminhar, praticar esportes e dançar.
- No deslocamento, vá a pé ou de bicicleta de um lugar ao outro.
- No local de trabalho ou estudo, use mais as escadas, levante-se para beber água mais vezes ao longo do dia e participe das aulas de educação física escolar.
- Nas tarefas domésticas, cuide do jardim e das plantas, limpe e organize a casa e dê banho no seu animal de estimação.

Existem diversas possibilidades de inserir a atividade física na sua rotina!

A atividade física por ser de intensidade leve, que exige mínimo esforço físico e pequeno aumento da respiração e dos batimentos cardíacos, de intensidade moderada, que faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta moderadamente os batimentos do coração ou e de intensidade vigorosa, que exige um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos do coração.

2. Cumpra as recomendações de atividade física

As recomendações mínimas do Ministério da Saúde para a prática de atividade física são:

- Crianças de até 1 ano de idade: 30 minutos por dia de barriga para baixo (de bruços).
- Crianças de 1 a 2 anos de idade: 3 horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade.
- Crianças de 3 a 5 anos de idade: 3 horas por dia de atividades físicas, das quais pelo menos 1 hora deve ser de atividades de intensidade moderada a vigorosa.
- Crianças e jovens de 6 a 17 anos de idade: 60 minutos de atividade física por dia em intensidade moderada ou vigorosa.
- Adultos e idosos: 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana.

Atividades que fortalecem os músculos e os ossos e que incluem alongamentos devem ser realizadas de duas a três vezes por semana.

As recomendações para gestantes e mulheres no pós-parto e pessoas com deficiência são as mesmas, conforme o ciclo de vida. A prática regular de atividade física deve ser confortável e segura para que seja adaptada às diferentes condições.

3. Interrompa o tempo em comportamento sedentário

Atividades como estar sentado, reclinado ou deitado, com baixo gasto de energia, aumentam o seu tempo em comportamento sedentário.

São exemplos: permanecer sentado para uso do celular e do computador, jogar videogame, ler um livro, assistir à televisão ou à aula, assim como tarefas manuais, utilizar o carro, ônibus ou metrô.

O tempo excessivo nesses comportamentos é prejudicial à saúde, por isso, sempre que possível, faça pausas de 5 minutos a cada hora.

4. Supere os obstáculos para a prática de atividade física

Os aspectos financeiros, sociais e físicos podem dificultar a prática de atividade física. Para superar esses obstáculos, apresentamos algumas estratégias:

    - A idade não deve ser impedimento para começar a praticar atividade física;
    - Insista no começo! Inclua a atividade física na sua rotina até virar um hábito;
    - Praticar alguma atividade física é melhor do que não praticar nenhuma atividade;
    - Toda prática de atividade física pode ser adaptada ao praticante;
    - Respeite seu corpo, suas condições de saúde e suas limitações;
    - Tente praticar novas atividades até encontrar satisfação em realizá-las;
    - Verifique se no seu bairro, na sua Unidade Básica de Saúde, no seu local de trabalho ou de estudo existem ambientes e oferta de atividades físicas;
    - Peça orientação de um profissional de saúde e, se possível, consulte um profissional de educação física;
    - Conheça o Guia de Atividade Física para a População Brasileira (acesse aqui).

5. Busque companhia para praticar atividade física

Se você gosta de companhia para praticar atividade física, convide amigos, familiares, vizinhos e colegas de trabalho ou de estudo.
Os momentos em família podem ser a oportunidade para se movimentar mais praticando esportes, jogos e brincadeiras, assim como é possível fazer atividades na natureza, passear com seu animal de estimação, dividir as tarefas domésticas, deslocar da escola para a casa e de um ponto ao outro no ambiente de trabalho.

6. Explore ambientes e iniciativas para a prática de atividade física

Vamos ver algumas estratégias para encontrar locais e serviços para praticar atividade física?

    - Identifique e explore ambientes seguros, bem iluminados e acessíveis;
    - Procure uma Unidade Básica de Saúde próxima da sua casa. Muitas delas oferecem programas e ações de atividade física;
    - Procure saber se seu município tem iniciativas públicas como os Programas Academia da Saúde, Saúde na Escola, Segundo Tempo e Esporte e Lazer na Cidade, além de ações como “ruas fechadas” ou “ruas de lazer”.
    - Muitas Universidades e instituições do sistema S (SESC, SESI, SEST/SENAT e SENAC) também oferecem programas de atividade física para a comunidade.
    - Verifique se próximo da sua residência, local de trabalho ou de estudo existem espaços como quadras, pista de caminhada, ações que ofereçam atividades físicas e outras possibilidades.

7. Busque informações sobre atividade física em fontes confiáveis

Seguem algumas estratégias para não cair em fake news:

    - Ao seguir profissionais de educação física nas redes sociais, certifique-se que os mesmos possuem registro no Conselho Regional da Educação Física (CREF);
    - Busque informações em órgãos oficiais (https://www.gov.br/saude/pt-br; https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil; https://www.gov.br/cidadania/; https://www.confef.org.br/confef/);
    - Não compartilhe notícias apenas ao ler o título. Leia as informações por completo antes de enviar para amigos e familiares;
    - Preste atenção em erros gráficos e de ortografia. Publicações com muitos erros podem ser provenientes de fontes não confiáveis de informação.

8. Perceba os benefícios da prática de atividade física

A prática de atividade física proporciona diversos benefícios para a saúde física, mental e social, como:

    - Fortalece e aumenta a massa magra, a saúde óssea, o equilíbrio, a coordenação motora e a flexibilidade e reduz o risco de quedas;
    - Auxilia na redução da ansiedade, do estresse e dos sintomas depressivos, e melhora a aprendizagem, a qualidade de vida e o bem-estar;
    - Proporciona a socialização e a convivência, fortalece os vínculos afetivos e contribui para o sentimento de pertencimento a grupos;
    - Previne e reduz o risco de doenças cardíacas, do diabetes tipo 2, de alguns cânceres, e tem efeitos positivos sobre a saúde de pessoas com Parkinson, Alzheimer e Esclerose Múltipla.

9. Vivencie diferentes tipos de atividade física

Existem muitas atividades e possibilidades, como a seguir:
- Para crianças e adolescentes: Brincar de bola, pega-pega, soltar pipa, andar de bicicleta, pular corda, dançar, nadar, jogar jogos virtuais com movimentos corporais, entre outras;
- Para adultos: Caminhar, correr, andar de bicicleta, praticar esportes, dançar, fazer trilha, nadar, jogar frescobol, fazer musculação, praticar yoga, brincar com familiares ou amigos, entre outras;
- Para idosos: Caminhar, andar de bicicleta, praticar esportes, brincar com familiares ou amigos, dançar, jogar bocha, fazer musculação, fazer hidroginástica, fazer exercícios em equipamentos ao ar livre, entre outras.

10. Influencie pessoas a serem mais ativas também

O meio no qual você vive e as pessoas com quem você se relaciona podem ter influência nos seus hábitos de saúde, incluindo a prática de atividade física. Identifique familiares, amigos, colegas de trabalho ou de estudo, professores e profissionais de saúde que podem te motivar a ser mais ativo fisicamente.

Fonte: Ministério da Saúde

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